반드시 살이 빠지는 감량 작전 4코스

감식만으로는 절대로 살이 빠지지 않는다! 보다 빨리 보다 눈부신 성과를 올릴 수 있는 효과적인 감량 작전을 소개한다.

체중을 효과적으로 조절하는 방법으로는 크게 다음과 같이 4가지가 있다.

⑴ 정기적으로 운동한다.

⑵ 영양의 균형이 잡힌 식생활을 한다.

⑶ 절도 있는 생활 페이스를 지킨다.

⑷ 당연한 말이지만 감식한다.

이들 4가지 요소는 감량하려고 하는 사람의 일상생활에 반드시 어떤 변화를 가져올 것이다. 가령 매일 아침 줄넘기를 하는 것만으로도 감량에 성공할 수 있다. 가능하다면 4가지 요소를 모두 사용하여 일상 생활에 변화를 가져오도록 노력해 보자. 그렇게 하면 서로 상승 효과를 발휘해서 당신의 감량 작전은 보다 빨리 보다 확실하게 성공으로 이끌 수 있다.

이 4가지 요소는 현대식 감량법으로서는 매력이 모자랄지 모르지만, 효력이 있는 것은 분명하다. 다음의 방법 중 어느 것이 당신에게 제일 적합한가를 찾아 우선 실천하기 바란다.

제 1 = 운동

이 방법이 특히 어필하는 것은 기본적인 식습관을 변화시키지 않더라도, 운동에 의해서 체중을 줄일 수 있기 때문이다. 그러나 체중을 많이 감소하고 싶다면 운동을 보조적인 수단으로 사용하고 다른 방법들을 병행한다.

살이 빠지는 것이 목적이라면 계속적으로 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 하루에 연소하는 칼로리의 양은 그 사람의 체중이라든가 행동량에 의해서 변한다. 따라서 칼로리를 연소시키는 가장 빠른 길은 가능한 한 오랜 시간 온몸을 움직이는 것이다.

◈ 미용체조는 피하라

인공적인 체조 프로그램을 반복하다 보면 싫증이 나고 자칫 운동 효과를 보지 못할 수도 있다. 군살을 빼기 위한 미용체조를 15분간하기 보다는 빠른 걸음으로 30분간 산보를 해보면 어떨까? 산보는 많은 칼로리를 연소시키고 기분도 상쾌하게 만든다.

◈ 보수계(步數計, 걸음 수를 나타내는 기계)를 사용하자

보수계를 항상 휴대해서 하루에 몇 걸음이나 걸었는지를 체크하자. 매일매일 상황을 점검하고 한 발자국이라도 더 걷도록 유의하자. 당신은 걷다 보면 오후 4시 이후에 급속도로 행동이 둔화된다는 사실과 일요일은 평일의 반밖에 걷지 않는다는 사실을 발견할지도 모른다. 걷는 행위는 아무런 도구나 비용이 들지 않고 행할 수 있다. 한 걸음 내딛는 행위가 당신의 건강에 있어서도 한 걸음을 내딛는 것임을 기억 하자.

◈ 한 걸음이라도 많이 걷는 노력을 하자

전화를 걸 경우, 가까이에 전화박스가 있더라도 일부러 먼 곳에 있는 전화박스를 찾아가자. 그리고 약속 장소도 전철 앞에 바로 있는 카페가 아닌 10분쯤 걸어야 하는 곳으로 정하자. 그러면 당신은 반가운 얼굴을 만나러 약속 장소에 가면서 운동을 하는 효과를 얻을 수 있다. 매일 조금이라도 걷는 거리를 늘이고 의식적으로 보폭을 크게 취하도록 한다. 이러한 노력이 칼로리의 연소량을 늘려 주어 체중은 서서히 줄어들 것이다.

◈ 엘리베이터를 피하고 계단을 올라가자

60살이 넘은 노의사 중에서 결코 병원의 엘리베이터를 타지 않는 사람이 있다. 그는 오로지 계단만을 이용한다. 학교를 금세 나온 젊은 의사들 중에도 살이 찐 사람이 있는데 이 노의사는 결코 그렇지 않다. 계단을 오르는 것은 걷는 것에 비해 2배의 칼로리가 소모되면 심장을 강하게 하고 폐활량도 증가시켜 줌을 기억하자.

◈ 서 있는 것의 효용(效用)

꼼짝하지 않고 서 있기만 해도 앉아 있는 것보다 많은 지방을 연소 시킨다. 만약 매일 1시간씩 여분으로 서 있다고 치면 1개월에 250그 램의 체중을 줄일 수 있다. 단지 서 있기만 하는 것에 재미가 없다면 간단한 동작을 함께 취하여 본다. 그러한 작은 몸동작에 의해 긴장을 풀 수 있을 뿐만 아니라 매년 2.5킬로그램의 체중을 줄일 수 있다.

◈ 운동과 즐거움을 하나로 묶자

수영이나 골프, 테니스 등에 취미를 붙여 본다. 만약 당신이 격심한 운동에서 즐거움을 찾거나 운동후 흥건한 땀에서 휴식의 즐거움을 느낀다면 규칙적인 운동을 반복적으로 하기 바란다.

제 2 = 영양(營養)

슈퍼마켓에는 균형이 잘 잡혀 있는 식료품이 많이 비치되어 있다. 옳은 식생활이란 영양의 균형이 잡힌 식료품을 올바르게 선택한다는 의미도 포함되어 있다.

◈ 지방분은 당신을 쉽게 살찌게 한다

옳은 영양 섭취의 제 1원칙은 지방분을 억제하는 것이다. 우리는 식품 칼로리 계산표를 보면 어느 식품에 쳔연지방이나 기름이 많이 포함되어 있는가를 쉽게 알 수 있다. 가령 비계가 붙은 돼지고기에는 매우 많은 지방이 포함되어 있으며, 코코넛, 정어리, 호두 등에도 다량의 지방분이 있다. 여기에 비해 비계가 없는 쇠고기나 껍질을 벗긴 닭고기, 새우, 넙치에는 지방분이 비교적 적다. 식생활에서 지방분의 섭취를 억제하는 손쉬운 방법은 조리 과정에서 가급적이면 기름의 사 용을 억제하는 것이다. 즉 튀김이나 부침 등을 너무 자주 먹지 말아 야 한다. 다음의 세 가지는 유념하기 바란다.

⑴ 외식(外食)을 할 경우, 프라이나 튀김처럼 기름의 사용이 많은 음식은 주문하지 말 것. 야채 튀김의 경우, 야채에는 그다지 칼로리가 없으나, 기름에 열량이 많으므로 감량(減量) 중인 사람은 피해야 한다. 이럴 경우 야채를 튀김이 아닌 생것으로 섭취하면 바람직하다.

⑵ 요리에 기름을 사용하지 말 것, 지방이나 기름은 어느 것이나 칼로리를 높여 준다. 따라서 고기를 구울 경우에는 테프론 가공된 냄비나 프라이팬을 사용한다. 그러면 고기에 포함되어 있는 기름만으로 충분히 고기를 구울 수 있으며 맛도 더 담백하고 느끼하지 않다.

⑶ 지금까지 튀기던 것은 삶고 소테(버터로 부친 고기를 소스로 조린 것)로 한 것은 찔 것. 그렇게 하면 생선이나 야채를 보다 담백하 게 먹을 수 있다. 찌거나 삶은 요리는 재료의 본래의 맛이 살아나며 빛깔과 영양도 그다지 손상 받지 않는다.

◈ 야채를 다시 생각하자

야채는 천연의 비타민이나 섬유가 풍부하게 포함되어 있다. 그리고 그 부피에 비해 칼로리 함유량은 매우 적다. 예전에 속성 감량(速成 減量)에 열심이었던 사람들로부터 생야채는 부당하게 과소평가를 받은 경우도 많았다. 요구르트와 레몬을 짜서 섞은 소스나 소량의 마요네 즈를 발라먹으면 생야채도 괜찮은 메뉴이다. 야채는 조리해서 먹는 것보다 생것을 그냥 먹을 때 가장 신선한 맛을 느낄 수 있다.

◈ 감자의 효용(效用)

감자는 살찌는 것을 걱정하는 사람이 싫어하지만 작은 찐 감자 1개는 칼로리가 겨우 70밖에 안된다. 감자에 소금과 후추를 뿌려 먹으면 매우 맛있게 먹을 수 있다. 감자는 영양가가 높은데 반해 저칼로리 식품이며 만복감(萬福感)을 주는 좋은 식품이다. 다이어트를 할 때는 감자를 많이 이용하면 좋다.

◈ 싱싱한 식품과 가공식품

식품을 가공하는 데는 정제한 설탕이 쓰여지기 때문에 가공 단계에 따라서 칼로리는 증가해 간다. 가공된 과일은 가공하지 않은 과일보다 보통 2배의 칼로리를 함유하고 있다. 많게는 3배나 되는 칼로리를 내기도 한다. 그래서 과일이나 야채를 섭취할 때는 통조림이나 냉동된 것을 피하고, 만약 구입할 때는 당분이 첨가되어 있는지 여부와 레테르를 확인한 후 산다.

◈ 식품 속에 포함되는 공기의 가치

팝콘처럼 공기로 부풀게 한 식품은 볼륨에 비해서 칼로리는 낮다. 그러나 팝콘은 버터나 기름이 일정량 함유되어 있어 식욕을 자극할 수도 있다. 다이어트에 있어 팝콘보다 더 좋은 것은 강냉이다. 구수하고 심심한 맛을 내므로 과자를 대신해서 먹으면 좋다.

◈ 당분의 섭취량에 조심할 것

설탕은 칼로리 덩어리이다. 염분과 마찬가지로 설탕은 후천적으로 느낀 미각이고 쉽게 변할 수 없는 습관이다. 그러나 이제부터 설탕에 대한 기호를 바꾸자. 커피에 설탕을 두 숟가락 넣었다면 이제부터는 한 숟가락 반으로, 한 달 뒤에는 한 숟가락으로 줄여 나가자.

제 3 = 생활양식의 개선

만약 당신이 정상 체중보다 15퍼센트나 뚱뚱하다면, 그것은 당신의 식사 습관이 외적인 자극에 상당히 좌우되고 있다고 보아도 좋다. 결국 당신은 배가 고파서 먹기보다는 도리어 눈으로 보아서, 또는 냄새와 향기에 의해서 무의식중에 음식에 손을 대는 경우가 많다는 것이 다. 그러므로 무엇을 먹느냐에서 어떻게 먹느냐라는 방향으로 식이 요법을 하면 비만 해결의 단서가 될 것이다.

그러기 위해서는 우선 식사일지를 작성해서 매일의 상황을 기록하면 좋다. 식사일지는 무엇을, 언제, 얼마만큼 먹었느냐라는 것만이 아니고, 어떠한 기분으로 누구와 함께 식사를 했느냐라는 것까지 상세하게 기입한다. 기록이 상세하면 상세할수록, 체중 조절의 수단으로 적절 히 활용할 수 있다. 생활양식의 개선은 작은 것이라도 식생활에는 의의 있는 변화를 초래하는 것이다.

◈ 물건 구입은 미리 표로 작성할 것

감량 작전은 먼저 슈퍼마켓에서부터 시작된다. 슈퍼마켓에는 과자, 빵 종류가 그득 들어차서 우리들을 유혹한다. 그러나 일단 우리 집 부엌에 그러한 식품이 들어오지 못하게 해야 한다. 보고 있으면 먹고 싶게 마련이다. 슈퍼마켓에서 지나친 군것질 거리는 사지 않도록 미리부터 조심한다.

◈ 냉장고를 너무 그득히 채워 두지 말 것

음식의 양은 알맞게 준비해서 냉장고에 넣어 둔다. 또한 고칼로리인 먹다 남은 식품을 보존해 둘 때에는 불투명한 플라스틱 용기 속에 넣어 둔다. 그래야만 먹고 싶다는 충동을 조금이나마 자제할 수 있다.

◈ 언제나 같은 장소에서 먹자

간식을 먹을 때도 식사를 할 때와 마찬가지로 테이블에서 먹는다. 그래야 무엇을 먹고 있다는 것을 확실히 자각하고, 일정량만 먹게 된다.

◈ 작은 접시를 사용하자

샐러드용 접시에 예쁘게 담아서 음식을 먹으면 설사 양이 적더라도 풍부하게 보인다. 그러면 심리적으로도 만족감이 얻어진다.

◈ 잘 씹어서 먹을 것

만복감을 자각하는 대뇌의 중추가 활동하기 시작하는 것은, 실제로 음식물을 먹고서 훨씬 뒤의 일이다. 그 때문에 실제로 공복을 채우는 데 필요한 양보다 많이 먹어 치우기 쉽다. 따라서 식사 때는 가능한 한 적은 양을, 가능한 한 천천히 먹기 바란다.

제 4 = 감식(減食)

「그대가 오래 살고 싶다면 식사의 양을 줄이라」이것은 뚱뚱이였던 벤저민 프랭클린의 말이다. 의학에 종사하는 사람들은 이 프랭클린의 경구(警句)보다 더 나은 감량법을 찾아내려고 노력을 되풀이해 왔다. 그러나 대개의 의사들은 정말로 감량을 하기 위해서는 현재의 식생활을 아주 조금만 고치면 되는 것이다라고 말한다.

아주 조금 식사를 조절하는 것만으로 당신은 착실히 체중을 줄일 수 있다. 매일 한 번 바르는 버터를 단념한다면 1년에 2킬로그램 이상의 살을 뺄 수 있다. 또한 매일 1잔의 맥주를 삼가면 1년에 약 8킬로그램, 매일 토스트 1조각을 삼가면 1년에 2.5킬로그램의 감량이 가능해 진다. 매일 아침 무엇인가 한가지를 삼가고, 다음주에는 또다른 것을 삼가는 방법을 사용하면 더욱 효과적이다. 간단히 단념할 수 있는 식품을 고르면 그다지 섭섭한 생각을 하지 않아도 된다. 다음 사항에 주의한다.

◈ 칼로리 계산은 그만둘 것

하나하나 칼로리 계산을 하고 있으면 감식을 하고 있다는 의식이 과잉되어 짜증이 날 수 있다. 체중 조절에 성공하기 위해서는 즐거운 마음이 되어야 한다.

◈ 체중 측정은 1주일에 한 번으로 끝낼 것

감량 작전에 실패하는 이유 중 하나는 성과가 나타나기 전에 단념해 버리기 때문이다. 대부분의 경우 감량의 효과는 초기에는 별로 나타 나지 않는다. 몸안의 수분은 처음 1주 정도는 그대로 지속되며 그후에도 어느 날 갑자기 눈에 띄게 감소하는 것이 아니다. 이 기간에 체중을 재어 '나는 다이어트에 실패했어'라고 괜히 실망하지 말고 체중 측정은 최초 감량의 10일쯤 후에나 하기 바란다.

◈ 간식을 어떻게 할 것인가

다음 제안은 퍽 이상하게 들릴지 모르지만 가장 효과적인 방법이다. 식사하기 1시간쯤 전에 소량의 칼로리를 섭취해 두면 실제로 식사할 때 공복감을 그다지 느끼지 않아 감식하고 있다고 생각하지 않으면서 식사의 양을 줄일 수 있다. 가령 식사 전에 신선한 주스라든가 팝콘, 시리얼, 과일, 생야채 등을 섭취하면 좋다.

이상에 기술한 것 중에서 어느 방법을 선택하느냐는 당신의 결정에 달려 있다. 그러나 분명히 자신에게 적합한 방법이 있을 것이다. 자기에게 알맞은 방법이 발견될 때까지 이상의 계획들을 번갈아 가며 시험해 보기 바란다. 비만에 괴로워하지 말고 어서 날씬하고 건강한 자신의 모습을 찾자.